Đau thần kinh tọa là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau lưng và chân, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên thế giới. Tình trạng này xảy ra khi dây thần kinh tọa – dây thần kinh lớn nhất trong cơ thể, chạy từ phần dưới của cột sống xuống hai chân – bị chèn ép hoặc kích thích. Mặc dù đau thần kinh tọa có thể gây ra cảm giác đau buốt, tê bì, hoặc yếu cơ, nhưng việc tập luyện đúng cách có thể giúp giảm nhẹ triệu chứng và phục hồi chức năng. Dưới đây là một số bài tập được khuyến nghị cho những người mắc phải tình trạng này.
Bài Tập Đau Thần Kinh Tọa
Những bài tập dưới đây nhằm mục đích giãn cơ và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, hỗ trợ giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.
1. Căng Cơ Lưng Dưới
2. Căng Cơ Hông và Mông
- Nằm ngửa, đặt chân phải qua đầu gối trái. Dùng tay kéo đùi trái về phía bạn, giữ vững trong 30 giây và đổi bên.
3. Bài Tập Voi Câu
- Đứng, chân mở rộng bằng vai, cúi người về phía trước và cố gắng chạm tay xuống đất, giữ vững trong 30 giây.
7 Bài Tập Chữa Đau Dây Thần Kinh Tọa
Cải thiện thêm với 7 bài tập sau đây, được thiết kế để đặc biệt giúp giảm đau thần kinh tọa:
4. Bài Tập Cầu
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt chân trên sàn. Nâng hông lên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, giữ vững trong 20 giây.
5. Bài Tập Kéo Dãn Dây Chằng Chéo
- Nằm ngửa, gập đầu gối của một chân và đặt chân còn lại qua đầu gối đã gập. Dùng tay kéo đùi của chân gập về phía bạn, giữ trong 30 giây và đổi bên.
6. Bài Tập Quỳ Gối Kéo Dãn
- Quỳ trên một đầu gối, chân kia duỗi thẳng phía trước. Đẩy hông về phía trước và giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Bài Tập Thể Dục Chữa Đau Thần Kinh Tọa
7. Bài Tập Plank
- Nằm úp mặt, đẩy cơ thể lên với sự hỗ trợ của cánh tay và đầu gối, giữ cơ thể thẳng. Giữ vững vị trí này trong 30 giây đến 1 phút.
8 Bài Tập Trị Dứt Điểm Đau Thần Kinh Tọa
8. Bài Tập Yoga: Tư Thế Bóng Cỏ
- Từ tư thế đứng, cúi người về phía trước từ hông, duỗi tay xuống sàn, giữ vững vị trí và hít thở sâu.
Bằng cách kết hợp những bài tập trên vào lịch trình hàng ngày, bạn có thể giảm đáng kể cảm giác đau do thần kinh tọa và cải thiện chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt nếu bạn đang mắc các vấn đề sức khỏe, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo rằng các bài tập là phù hợp và an toàn cho tình trạng của bạn. Việc kiên nhẫn và nhất quán trong việc thực hiện các bài tập sẽ là chìa khóa để vượt qua đau thần kinh tọa.
