Khi đối mặt với tình trạng phồng đĩa đệm, nhiều người thường lo lắng và cảm thấy bất lực trước cơn đau dai dẳng và sự bất tiện trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, không phải lúc nào giải pháp cũng nằm ở phẫu thuật. Có rất nhiều bài tập chữa phồng đĩa đệm có thể giúp giảm đau và cải thiện tình trạng mà không cần đến biện pháp can thiệp ngoại khoa. Bài viết này sẽ giới thiệu một số bài tập phổ biến và hiệu quả được khuyến nghị bởi các chuyên gia y tế.
Hiểu Về Phồng Đĩa Đệm
Trước khi đi sâu vào các bài tập cụ thể, quan trọng là phải hiểu rõ về tình trạng phồng đĩa đệm. Phồng đĩa đệm xảy ra khi lớp vỏ ngoài của đĩa đệm – cấu trúc giống như đệm lót giữa các đốt sống – bị suy yếu, làm cho phần gel bên trong chèn ép ra ngoài. Điều này có thể gây ra đau đớn, tê bì hoặc yếu cơ ở vùng lưng, cổ và các chi.
Bài Tập Giãn Cơ Lưng
Tư Thế Mèo – Bò
- Bắt đầu ở tư thế quỳ bốn chân, đảm bảo lưng ở vị trí trung tính.
- Hít thở sâu, cong lưng lên như một con mèo, đầu hướng về phía bụng.
- Thở ra, lưng hạ thấp xuống, đầu và hông đẩy lên, tạo thành tư thế bò.
- Lặp lại động tác từ 10-15 lần.
Kéo Giãn Cột Sống
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân.
- Kéo một chân về phía ngực, giữ chân kia thẳng.
- Đổi chân và lặp lại động tác.
- Thực hiện 10-15 lần cho mỗi chân.
Bài Tập Tăng Cường Cơ Bụng
Bài Tập Cơ Bụng Cơ Bản
- Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt tay sau gáy, khuỷu tay mở rộng.
- Nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn một cách nhẹ nhàng, giữ lưng dưới ổn định.
- Hạ người xuống và lặp lại 10-20 lần.
Plank
- Nằm úp mặt trên sàn, đặt khuỷu tay dưới vai, lòng bàn tay trải rộng.
- Nâng cơ thể lên sao cho chỉ có khuỷu tay và ngón chân chạm sàn.
- Giữ cho lưng và chân tạo thành một đường thẳng, giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
Bài Tập Kéo Giãn Cơ Hông
Tư Thế Bướm
- Ngồi trên sàn, đầu gối cong, đưa lòng bàn chân vào nhau.
- Dùng tay nhẹ nhàng đẩy đầu gối về phía sàn để kéo giãn cơ hông.
- Giữ vị trí trong 30 giây đến 1 phút.
Kéo Giãn Cơ Piriformis
- Nằm ngửa, đầu gối cong, chân trái đặt chéo lên đầu gối phải.
- Dùng tay kéo chân phải về phía ngực.
- Giữ vị trí trong 30 giây rồi đổi bên.
Phồng đĩa đệm có thể gây ra nhiều khó chịu và hạn chế trong cuộc sống hàng ngày, nhưng việc tích cực thực hiện các bài tập chữa trị có thể giúp giảm đau và cải thiện tình trạng. Luôn nhớ thực hiện các bài tập một cách nhẹ nhàng và tăng cường dần độ khó dựa trên khả năng và sự thoải mái của bản thân. Nếu cơn đau không giảm hoặc có dấu hiệu xấu đi, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Hành trình hồi phục có thể mất thời gian, nhưng với sự kiên nhẫn và cam kết, bạn có thể đạt được sự cải thiện đáng kể trong sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
