Trong hành trình giảm cân, việc hiểu rõ về TDEE (Total Daily Energy Expenditure – tổng lượng năng lượng tiêu hao hàng ngày) và biết cách tính toán nó chính xác là chìa khóa giúp bạn đạt được mục tiêu một cách lành mạnh và bền vững. TDEE không chỉ phản ánh lượng calo bạn cần để duy trì trọng lượng hiện tại dựa trên mức độ hoạt động hàng ngày mà còn là cơ sở quan trọng để xác định lượng calo cần thiết cho việc giảm cân. Hãy cùng khám phá cách tính TDEE và sử dụng công cụ tính calo giảm cân để hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
Tính TDEE: Điểm Bắt Đầu Cho Kế Hoạch Giảm Cân
TDEE là tổng số calo mà cơ thể bạn tiêu thụ trong một ngày để duy trì trọng lượng hiện tại, bao gồm calo tiêu thụ qua các hoạt động vật lý hàng ngày và calo cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể (còn gọi là BMR – Basal Metabolic Rate). Tính toán TDEE giúp bạn xác định được lượng calo cần thiết để tiêu thụ mỗi ngày nếu muốn giảm cân một cách lành mạnh.
Công Cụ Tính Calo Giảm Cân
Có nhiều công cụ trực tuyến và ứng dụng di động giúp tính toán TDEE một cách dễ dàng. Những công cụ này thường yêu cầu bạn nhập thông tin cá nhân như tuổi, giới tính, trọng lượng, chiều cao, và mức độ hoạt động hàng ngày để ước lượng TDEE một cách chính xác nhất. Sử dụng công cụ tính calo giảm cân giúp bạn lập kế hoạch ăn uống phù hợp, từ đó kiểm soát lượng calo nạp vào và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Cách Tính TDEE Giảm Cân
Để tính TDEE, bạn cần bắt đầu bằng việc tính BMR – lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi. Một số công thức phổ biến để tính BMR bao gồm công thức Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, và Katch-McArdle. Mỗi công thức có những ưu và nhược điểm riêng, nhưng công thức Mifflin-St Jeor thường được coi là chính xác và đáng tin cậy nhất.
Sau khi đã có BMR, bạn sẽ nhân nó với hệ số hoạt động (từ 1.2 cho người ít vận động đến 1.9 cho vận động viên) để tính ra TDEE. Để giảm cân, bạn cần tạo ra một khoảng cách calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn TDEE hàng ngày của mình. Một quy tắc thường thấy là giảm khoảng 500 calo mỗi ngày so với TDEE để có thể giảm khoảng 0.5 kg mỗi tuần.
Lượng Calo 1 Ngày Cho Người Giảm Cân
Một khi đã tính được TDEE, việc xác định lượng calo cần thiết mỗi ngày để giảm cân trở nên dễ dàng. Lưu ý rằng, việc giảm quá nhiều calo so với TDEE có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi, giảm sức đề kháng và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Do đó, một kế hoạch giảm cân lành mạnh thường khuyến khích giảm từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày so với TDEE.
Tính toán TDEE là một bước quan trọng trong kế hoạch giảm cân, giúp bạn hiểu rõ nhu cầu năng lượng của bản thân và lập ra kế hoạch ăn uống phù hợp. Sử dụng công cụ tính calo giảm cân và theo dõi chặt chẽ lượng calo nạp vào mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách khoa học và bền vững. Nhớ rằng, giảm cân không chỉ là về số lượng calo mà còn là việc chọn lựa thực phẩm lành mạnh và duy trì một lối sống hoạt động.
