Chạy tempo, một thuật ngữ quen thuộc đối với các vận động viên chạy bộ, là một phương pháp huấn luyện hiệu quả giúp cải thiện tốc độ và sức chịu đựng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá chi tiết về chạy tempo, cách thực hiện và những bài tập tiêu biểu để bạn có thể áp dụng vào lịch trình luyện tập của mình.
Chạy Tempo Là Gì
Chạy tempo, còn được biết đến là chạy ở nhịp độ ngưỡng, là một loại bài tập chạy bộ nơi bạn duy trì tốc độ ổn định nhưng nhanh hơn tốc độ thoải mái trong một khoảng thời gian nhất định. Mục tiêu của chạy tempo là tăng cường khả năng của cơ thể trong việc xử lý acid lactic, qua đó cải thiện tốc độ chạy và sức chịu đựng.
Cách Chạy Tempo
Để thực hiện bài tập chạy tempo, hãy tuân theo các bước sau:
- Khởi Động: Bắt đầu với 10-15 phút chạy ở tốc độ nhẹ nhàng để khởi động cơ thể.
- Chạy Ở Nhịp Độ Tempo: Sau đó, chạy ở nhịp độ tempo từ 20-40 phút. Nhịp độ này nên nhanh hơn tốc độ thoải mái của bạn nhưng không quá sức đến nỗi bạn không thể duy trì liên tục.
- Hạ Nhiệt: Kết thúc bằng 10-15 phút chạy nhẹ hoặc đi bộ để hạ nhiệt. Nhịp độ tempo lý tưởng là mức bạn có thể duy trì liên tục trong khoảng một giờ.
Bài Tập Chạy Tempo Tiêu Biểu
Dưới đây là một số bài tập chạy tempo bạn có thể thử:
- Tempo Cơ Bản: Sau khi khởi động, chạy ở nhịp độ tempo khoảng 20 phút, sau đó hạ nhiệt.
- Tempo Đan Xen: Khởi động, sau đó xen kẽ giữa 10 phút chạy tempo và 5 phút chạy nhẹ, lặp lại 2-3 lần.
- Tempo Dài Hạn: Đối với vận động viên có kinh nghiệm, thử chạy tempo trong 40 phút đến 1 giờ sau khi khởi động.
Lợi Ích Của Chạy
Tempo Chạy tempo không chỉ là một phần quan trọng trong lịch trình huấn luyện của các vận động viên chuyên nghiệp mà còn hữu ích cho những người mới bắt đầu. Các lợi ích bao gồm:
- Cải Thiện Tốc Độ: Chạy tempo giúp tăng tốc độ chạy của bạn bằng cách cải thiện khả năng xử lý acid lactic.
- Tăng Sức Chịu Đựng: Nó cũng giúp tăng cường sức chịu đựng, cho phép bạn duy trì tốc độ nhanh hơn trong thời gian dài hơn.
- Tăng Cường Hiệu Suất Tâm Lý: Chạy tempo giúp phát triển sức mạnh tâm lý, rèn luyện khả năng chịu đựng và tập trung.
Khi Nào Nên Chạy Tempo
Đối với những người mới bắt đầu, nên thực hiện bài tập chạy tempo một lần mỗi tuần. Đối với vận động viên chuyên nghiệp, có thể tăng lên 2-3 lần tùy thuộc vào mục tiêu và kế hoạch huấn luyện. Điều quan trọng là đảm bảo bạn có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập.
Mẹo Thực Hiện Chạy Tempo Hiệu Quả
Khi thực hiện bài tập chạy tempo, hãy nhớ:
- Đừng Quá Sức: Đảm bảo rằng bạn có thể duy trì nhịp độ tempo mà không quá mệt mỏi.
- Theo Dõi Nhịp Tim: Sử dụng đồng hồ đo nhịp tim để theo dõi và duy trì nhịp độ phù hợp.
- Lắng Nghe Cơ Thể: Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh tốc độ nếu cần thiết.
Chạy tempo là một phương pháp huấn luyện đặc biệt hiệu quả cho cả vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp và những người mới bắt đầu. Nó không chỉ cải thiện tốc độ và sức chịu đựng mà còn giúp tăng cường khả năng tập trung và sức mạnh tâm lý. Đưa bài tập chạy tempo vào lịch trình huấn luyện của bạn và bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện đáng kể trong hiệu suất chạy bộ.
