Thoát vị đĩa đệm cổ là tình trạng phổ biến, gây đau nhức và hạn chế vận động cổ, ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của nhiều người. Bên cạnh các phương pháp điều trị y khoa, việc thực hiện các bài tập và áp dụng yoga được chứng minh là có ích trong việc giảm đau và cải thiện sự linh hoạt của vùng cổ. Dưới đây là 10 bài tập và các bài tập yoga dành cho người mắc thoát vị đĩa đệm cổ, giúp hỗ trợ quá trình điều trị và phục hồi.
Bài Tập Thoát Vị Đĩa Đệm Cổ
1. Kéo Giãn Cơ Cổ
- Thực hiện: Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ đầu thẳng. Từ từ nghiêng đầu về một bên, cố gắng chạm tai xuống vai mà không nhấc vai lên. Giữ vị trí trong 15-30 giây rồi lặp lại với phía đối diện.
2. Xoay Cổ
- Thực hiện: Ngồi hoặc đứng với tư thế thẳng lưng. Từ từ xoay đầu sang một bên cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở cổ và vai. Giữ vị trí trong 15-30 giây rồi lặp lại với bên kia.
3. Gập Cổ Về Phía Trước
- Thực hiện: Từ tư thế ngồi hoặc đứng, gập cổ về phía trước, cố gắng chạm cằm vào ngực. Giữ vị trí trong 15-30 giây.
4. Kéo Giãn Cổ Sau
- Thực hiện: Ngồi hoặc đứng thẳng. Đặt bàn tay lên trán, sau đó nhẹ nhàng ấn đầu về phía sau trong khi cản lại với tay. Giữ vị trí trong 15-30 giây.
Bài Tập Yoga Chữa Thoát Vị Đĩa Đệm Cổ
Yoga không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp mà còn giúp giảm căng thẳng và đau nhức do thoát vị đĩa đệm cổ gây ra.
5. Tư Thế Cái Bát (Setu Bandhasana)
- Thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối và giữ chân rộng bằng hông. Nâng hông lên cao, giữ lưng và vai trên sàn. Giữ vị trí này trong vài hơi thở sâu.
6. Tư Thế Cây Cầu (Dwi Pada Pitham)
- Thực hiện: Tương tự như tư thế cái bát nhưng nhấc cả hai chân lên cao, tạo thành một góc 90 độ so với cơ thể. Đây là bài tập tuyệt vời để giãn cơ lưng và cổ.
7. Tư Thế Mèo – Bò (Marjaryasana – Bitilasana)
- Thực hiện: Bắt đầu trong tư thế bốn chân, khi thở ra, cong lưng lên cao như một con mèo. Khi hít vào, hạ lưng xuống, ngẩng đầu và vai lên như một con bò. Lặp lại động tác này vài lần.
8. Tư Thế Cái Cày (Halasana)
- Thực hiện: Nằm ngửa, từ từ nâng chân và hông lên cao, đưa chân qua đầu cho đến khi chạm sàn. Đây là bài tập giãn cơ cổ sâu, nên cẩn thận khi thực hiện.
Việc thực hiện đều đặn các bài tập và bài tập yoga trên không chỉ giúp giảm các triệu chứng đau nhức do thoát vị đĩa đệm cổ mà còn cải thiện đáng kể sức khỏe và sự linh hoạt của cột sống. Tuy nhiên, quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và không làm quá sức. Nếu cảm thấy bất kỳ đau đớn hoặc không thoải mái nào khi thực hiện, bạn nên dừng lại và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Điều trị thoát vị đĩa đệm cổ đòi hỏi một cách tiếp cận toàn diện, trong đó vận động và tập luyện đóng vai trò quan trọng trong quá trình hồi phục và phòng ngừa tái phát.
