Thoát vị đĩa đệm, một căn bệnh gây ra bởi sự di dời của nhân nhầy trong đĩa đệm ra khỏi vị trí ban đầu, dẫn đến áp lực lên dây thần kinh và gây đau đớn, tê liệt, hoặc yếu cơ. Vấn đề này thường xảy ra ở các đĩa đệm L4 L5 và L5 S1, là hai khu vực phổ biến nhất bị ảnh hưởng trong cột sống thắt lưng. Mặc dù thuốc và thậm chí phẫu thuật có thể là những lựa chọn điều trị, nhưng việc tập luyện thường xuyên cũng được xem là một phần quan trọng trong quá trình hồi phục. Dưới đây là 10 bài tập thể dục được khuyến khích cho người mắc thoát vị đĩa đệm, bao gồm cả bài tập yoga, giúp giảm đau và tăng cường sức khỏe cột sống.
Bài Tập Dành Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm
Duy Trì Dáng Đứng Và Ngồi Đúng Cách
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập cụ thể nào, quan trọng là phải nhận thức được tầm quan trọng của việc duy trì tư thế đúng đắn khi đứng và ngồi. Tư thế tốt giúp giảm áp lực lên cột sống và đĩa đệm, từ đó giảm nguy cơ gây tổn thương thêm.
Bài Tập Cơ Bản
- Bài Tập Kéo Dãn Cột Sống: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, từ từ cúi người về phía trước từ eo, cố gắng chạm tay xuống sàn nhưng không gập đầu gối. Giữ vị trí này trong 15-30 giây và từ từ quay về vị trí ban đầu.
- Bài Tập Cầu Lưng: Nằm ngửa, gập đầu gối, chân đặt phẳng trên sàn. Từ từ nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ trong vài giây rồi hạ hông xuống.
- Bài Tập Yoga Dành Cho Thoát Vị Đĩa Đệm L4 L5: Asana “Cái cây” hoặc “Vriksasana” là bài tập yoga tốt cho khu vực này, giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cột sống lưng dưới.
- Bài Tập Cho Thoát Vị Đĩa Đệm L5 S1: Bài tập “Bước chân mèo” hoặc “Marjariasana” giúp tăng cường sự linh hoạt của lưng dưới, làm dịu các cơn đau do thoát vị đĩa đệm.
- Plank: Nằm úp mặt, đặt khuỷu tay dưới vai và nâng cơ thể lên sao cho chỉ có đầu gối, bàn chân và khuỷu tay chạm sàn. Giữ thẳng cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bài Tập Nâng Cao
- Bài Tập Kéo Dãn Cơ Piriformis: Nằm ngửa, gập một chân qua chân kia và kéo nhẹ đùi của chân gập về phía ngực. Bài tập này giúp giảm áp lực lên cơ piriformis, thường bị căng thẳng ở người mắc thoát vị đĩa đệm.
- Bài Tập Kéo Dãn Cơ Hamstring: Nằm ngửa, một chân duỗi thẳng và nâng cao, giữ chân này với tay hoặc một chiếc khăn. Giữ vị trí này trong 30 giây. Bài tập này giúp giảm căng thẳng ở phần sau của cơ thể.
- Tư Thế Yoga “Warrior I” (Vīrabhadrāsana I): Một tư thế mạnh mẽ giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể, đặc biệt là ở lưng và hông.
- Bài Tập Cánh Cung (Bhujangasana): Nằm sấp, đặt hai tay dưới vai và từ từ nâng ngực lên khỏi sàn nhà, giữ lưng dưới càng thẳng càng tốt.
- Bài Tập “Bước chân mèo” Cải Tiến: Từ vị trí quỳ, làm cong và duỗi lưng trong một chuyển động nhẹ nhàng, giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm đau.
Thoát vị đĩa đệm có thể gây ra nhiều bất tiện và đau đớn, nhưng việc thực hiện đều đặn các bài tập phù hợp có thể giúp giảm thiểu các triệu chứng và tăng cường sức khỏe cột sống. Nhớ rằng, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu của bạn để đảm bảo rằng những bài tập bạn chọn là phù hợp và an toàn cho tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn.
chữa l5s1 cổ nên gì hướng như chống
